Żelazo jest jednym z pierwiastków niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – w wielu aspektach. Człowiek dostarcza żelazo do ustroju wraz z dietą, w której powinny znajdować się składniki bogate w ten pierwiastek. Warto jednak wiedzieć, że niektóre ze źródeł zawierają żelazo hemowe, a inne – niehemowe. Jaka jest między nimi różnica? Za co konkretnie żelazo odpowiada w organizmie i w jakich produktach znajdziemy jego największą ilość?

 

Żelazo i jego rola w organizmie

 

Tak, jak zostało to wspomniane powyżej – żelazo jest jednym z najważniejszych pierwiastków, jeśli chodzi o prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jego odpowiedni poziom zapewnia między innymi właściwy przebieg procesu produkcji hemoglobiny, a także wpływa na podziały komórkowe.–Ma również znaczenie dla formułowania odpowiedzi immunologicznej, prawidłowego zachodzenia reakcji redoks (redukcji i oksydacji, a więc utleniania - żelazo pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie). Warto także dodać, że w ciąży i podczas karmienia piersią oraz u osób po wypadkach i operacjach przebiegających z dużą utratą krwi, zapotrzebowanie organizmu żelazo jest zwiększone.

 

Mimo, iż głównie w wątrobie gromadzone są zapasy żelaza, to pierwiastek ten powinien być na co dzień dostarczany wraz z dietą w odpowiednich ilościach. Omawianą substancję znajdziemy zarówno w pokarmach odzwierzęcych, jak i roślinnych, natomiast nie zawsze będzie się ona wchłaniała w odpowiednim stopniu. Dlaczego? O tym piszemy poniżej.

 

Żelazo hemowe, żelazo niehemowe – co to takiego? Czym różnią się oba rodzaje żelaza?

 

W produktach spożywczych znajdują się dwa rodzaje żelaza – jest to żelazo niehemowe oraz żelazo hemowe. Obie postacie omawianego pierwiastka różnią się między sobą zarówno stopniem wchłaniania, jak i pochodzeniem. I tak:

 

• żelazo hemowe to postać żelaza, która wchłania się w jelitach znacznie lepiej, niż postać niehemowa – na poziomie od 15 do 35%. Najbogatsze źródła żelaza hemowego to źródła odzwierzęce: mięso oraz ryby;
• żelazo niehemowe to z kolei żelazo, którego poziom wchłaniania szacuje się na około 5% jego zawartości w produktach spożywczych. Źródłem tej odmiany pierwiastka są jajka oraz żywność pochodzenia roślinnego (owoce, warzywa i ich przetwory).

 

Dlaczego pomiędzy poziomem wchłanialności żelaza hemowego oraz niehemowego zachodzą takie różnice? Wynika to przede wszystkim ze stopnia utlenienia każdego z tych związków. Należy tu zaznaczyć, że jedyną formą omawianego pierwiastka, która jest wchłaniania w ludzkich jelitach, to żelazo na II stopniu utlenienia – i takie właśnie jest żelazo hemowe. Żelazo niehemowe ma III stopień utlenienia i – aby mogło zostać zaabsorbowane przez organizm – musi być zredukowane do II stopnia utlenienia, co wyjaśnia jego mniejszą przyswajalność.

 

Żelazo niehemowe i żelazo hemowe – źródła pokarmowe

 

Tak, jak zostało to wspomniane, najbogatsze źródła pokarmowe żelaza hemowego obejmują mięso i ryby, a niehemowego – jaja oraz produkty pochodzenia roślinnego. Jak poziom żelaza w tych pokarmach kształtuje się w rzeczywistości?

 

• Najbogatsze źródła żelaza hemowego to przede wszystkim wątróbki – gęsia oraz kacza (30,5 mg na 100 gramów produktu), wątróbka wieprzowa (około 20 mg na 100 gramów produktu), a oprócz tego mięso wołowe (około 2-3 mg na 100 gramów produktu, w zależności od tego, jaki rodzaj mięsa bierzemy pod uwagę – najwięcej żelaza znajduje się w polędwicy), kawior (około 12 mg na 100 gramów produktu), ostrygi (około 5 mg na 100 gramów produktu), mięso ośmiornicy (5 mg na 100 gramów), małże (4 mg na 100 gramów), makrela, sardynki i tuńczyk (od 1,2 do 3 mg na 100 gramów produktu).
• Najbogatsze źródła żelaza niehemowego to kurze jaja (około 2-3 mg na 100 gramów produktu), a oprócz tego liczne produkty roślinne – w tym nasiona lnu (17 mg na 100 gramów produktu), pestki dyni (15 mg na 100 gramów), mak niebieski (8 mg na 100 gramów), ziarna komosy ryżowej i amarantusa (około 8-9 mg na 100 gramów), soja (9 mg na 100 gramów), pistacje (około 7 mg na 100 gramów), fasola biała (około 7 mg na 100 gramów), nasiona sezamu i soczewica (około 6 mg na 100 gramów), natka pietruszki i kasza jaglana (około 5 mg na 100 gramów) i inne.

 

Na koniec warto zaznaczyć, że nawet osoby będące na diecie roślinnej mogą w pełni pokryć dzienne zapotrzebowanie na żelazo (mimo, iż to pochodzące ze spożywanych przez nie produktów jest gorzej przyswajalne). Warunkiem jest skrupulatne podejście do planowania posiłków pod kątem zawartości w nich najbogatszych źródeł żelaza. W razie wątpliwości co do jakości swojego jadłospisu, weganie czy wegetarianie powinni zgłosić się do dietetyka lub lekarza, którzy pomogą im w dostosowaniu diety roślinnej do potrzeb organizmu.

 

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

1. Czym jest żelazo hemowe i niehemowe?

 

Żelazo hemowe i niehemowe to dwa typy żelaza, które cechują się różnym poziomem wchłaniania oraz różnym pochodzeniem. Najbogatsze źródła lepiej przyswajalnego żelaza hemowego to mięso i ryby, a żelazo niehemowe (gorzej przyswajalne) znajduje się w produktach roślinnych oraz jajkach.

 

2. Jakie są źródła żelaza hemowego?

 

Najbogatsze źródła żelaza hemowego to podroby (w tym zwłaszcza gęsia, kacza oraz wieprzowa wątróbka), wołowina i wieprzowina, a oprócz tego kawior, ostrygi, mięso ośmiornicy, małże, sardynki, tuńczyk i makrela.

 

3. Jakie są źródła żelaza niehemowego?

 

Najbogatsze źródła żelaza niehemowego to przede wszystkim jaja kurze, a oprócz tego nasiona, orzechy i pestki (zwłaszcza nasiona lnu, pestki dyni, amarantus, orzechy pistacjowe czy mak niebieski), komosa ryżowa, kasza jaglana, soja i jej przetwory, fasola biała, natka pietruszki i soczewica.

 

Źródła:

1. Opis substancji: Żelazo [w:] Baza Leków Medycyny Praktycznej online, dostęp: 16.04.2025
2. Podolak-Dawidziak, B. Ochrem, Niedokrwistość z niedoboru żelaza [w:] Interna – Mały Podręcznik Medycyny Praktycznej online, aktualizacja hasła: 15.07.2024
3. Dr n. med. A. Pleskaczyńska, Zapobieganie niedoborowi żelaza i leczenie niedokrwistości z niedoboru żelaza u niemowląt i małych dzieci [w:] Pediatria po Dyplomie 06/2017
4. Dr med. D. Wnęk, Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza [w:] Medycyna Praktyczna, 16.03.2022
5. Sułek, Gospodarka żelazem [w:] podyplomie.pl, dostęp: 16.04.2025
6. dr hab. n. med. M. Matysiak, Które związki żelaza najlepiej się wchłaniają? [w:] Medycyna Praktyczna, 12.05.2022
7. Żuk, K. Skrypnik, J. Suliburska, Analiza wybranych grup produktów spożywczych bogatych w żelazo [w:] Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018, tom 9, nr 3
8. Dr n. med. i n. o zdr. J. Malinowska, Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ncez.pzh.gov.pl