Żelazo to pierwiastek, którego znaczenia nie można przecenić — odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek, transporcie tlenu oraz utrzymaniu poprawnego metabolizmu energetycznego. Kiedy przyjmować żelazo? Jak polepszyć jego wchłanianie? Odpowiadamy!

 

Żelazo — na co?

Żelazo przede wszystkim wspiera produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny, umożliwiając efektywny transport tlenu do każdej komórki. To właśnie dzięki niemu możemy cieszyć się energią i witalnością na co dzień. Co więcej, żelazo odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. To również cichy sprzymierzeniec naszego mózgu wspierający nasze funkcje poznawcze.

Kiedy brać żelazo?

Okresy intensywnego wzrostu, zwłaszcza u dzieci i młodzieży, to momenty, gdy zapotrzebowanie na żelazo gwałtownie rośnie – organizm potrzebuje go do produkcji czerwonych krwinek i tworzenia hemoglobiny. Podobnie dzieje się w przypadku kobiet w ciąży oraz podczas karmienia piersią – żelazo jest niezbędne zarówno dla zdrowia matki, jak i prawidłowego rozwoju dziecka. Równie istotnym czynnikiem jest dieta uboga w żelazo, zwłaszcza wśród wegan, wegetarian lub osób spożywających niewielkie ilości mięsa i produktów bogatych w ten pierwiastek.

Sprawdź: Żelazo w ciąży – dlaczego warto je uzupełniać? Co jeść, żeby dostarczyć żelazo?

Zanim sięgniesz po suplementy, skonsultuj się z lekarzem. Wykonanie badań diagnostycznych, takich jak morfologia krwi, poziom żelaza i ferrytyny, pomoże precyzyjnie ocenić potrzeby Twojego organizmu. Pamiętaj też, że nadmiar żelaza może być szkodliwy, dlatego samodzielne przyjmowanie suplementów bez kontroli specjalisty nie jest zalecane.

Jak przyjmować żelazo? Dawkowanie tego pierwiastka

Przyjmowanie żelaza wymaga odpowiedniego dawkowania. Najważniejsze jest poznanie swojego indywidualnego zapotrzebowania, które zależy od wieku, płci, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej. Normy opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH (2020) wskazują, że:

• dzieci w wieku 1–3 lat powinny spożywać 7 mg żelaza dziennie, a starsze dzieci (4–9 lat) – 10 mg;
• młodzież ma zróżnicowane zapotrzebowanie: chłopcy w wieku 13–18 lat potrzebują 12 mg, podczas gdy dziewczęta po rozpoczęciu miesiączkowania – 15 mg;
• dla dorosłych mężczyzn norma to 10 mg, natomiast kobiety w wieku 19–50 lat potrzebują aż 18 mg;
• w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 27 mg, a w okresie laktacji wynosi 10 mg;
• po 50. roku życia lub po menopauzie kobiety również potrzebują 10 mg.

Suplementacja żelaza — jak polepszyć jego wchłanianie?

Najlepiej przyjmować suplementy z żelazem w trakcie posiłku – w ten sposób organizm lepiej przyswaja ten cenny pierwiastek. Oprócz tego zmniejszy to ryzyko nieprzyjemnych, potencjalnych dolegliwości. Warto popić je szklanką wody z dodatkiem witaminy C (np. sokiem pomarańczowym), która dodatkowo wspomaga wchłanianie.

Zobacz: Suplementy diety w ciąży – jakie wybrać?

Przyjmowanie żelaza — z czym nie łączyć?

Wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym może być znacznie ograniczone przez niektóre produkty spożywcze zawierające związki kompleksujące ten pierwiastek. Szczególną uwagę należy zwrócić na fityniany, fosforany i szczawiany, które wiążą żelazo, uniemożliwiając jego skuteczne wchłanianie.

Substancje te znajdziesz w codziennych produktach, takich jak kawa, herbata, mleko i jego przetwory, a także w niektórych warzywach (np. szpinaku, rabarbarze czy burakach). Co to oznacza w praktyce? W przypadku suplementacji żelaza należy zachować co najmniej dwugodzinny odstęp między suplementacją a spożyciem wyżej wymienionych produktów.

Jak suplementować żelazo w ciąży?

Ciąża to okres intensywnych zmian w organizmie kobiety, który wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na wiele składników odżywczych, w tym żelazo. Ten niezbędny pierwiastek odgrywa kluczową rolę w produkcji hemoglobiny – białka transportującego tlen do wszystkich tkanek i narządów, zarówno u matki, jak i rozwijającego się dziecka. Niewystarczająca ilość żelaza w ciąży może prowadzić do zwiększenia ryzyka powikłań okołoporodowych, przedwczesnego porodu oraz niskiej masy urodzeniowej noworodka.

Aby skutecznie temu zapobiegać, warto sięgnąć po preparaty stworzone specjalnie dla kobiet w ciąży, takie jak MAMA DHA z żelazem. To złożony suplement zawierający zestaw składników wspierających zarówno prawidłowy przebieg ciąży, jak i rozwój dziecka w życiu płodowym i po narodzinach. Żelazo zawarte w tym preparacie występuje w postaci diglicynianu żelaza – formy o wysokiej przyswajalności[4] i łagodnym działaniu na przewód pokarmowy[2], co minimalizuje ryzyko wystąpienia uciążliwych dolegliwości, takich jak nudności czy zaparcia.

Przeczytaj także: Jak odżywiać się w ciąży?

Bibliografia:

1. Cappellini M.D. i inni, Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614.
2. Coplin M et al. Tolerability of iron: a comparison of bis-glycino iron II and ferrous sulfate. Clin Ther 1991; 13(5): 606-612
3. Matysiak M., Czy w czasie leczenia żelazem należy stosować specjalną dietę? Co zaburza wchłanianie żelaza?, Medycyna Praktyczna dla pacjentów, 2014.
4. Olivares M et al. Milk inhibits and ascorbic acid favors ferrous bis-glycine chelate bioavailability in humans. J Nutr 1997; 127(7): 1407-1411.
5. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf [dostęp: 19.02.2025]
6. https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=858 [dostęp: 19.02.2025]